피토케미컬(파이토케미컬, Phytochemical, 식품항암제)과 건강
1. 피토(파이토) 케미컬(phytochemical)
바람, 비, 척박한 토양 그리고 한 낮의 뜨거운 자외선, 해충 등 자연의 거친 공격을 받으면서 외부의 자극과 스트레스를 이겨 내기 위해 더 두껍고 단단한 껍질로 무장하게 되며 자신을 보호하기 위하여 각종 항산화물질 즉, 피토(파이토) 케미컬을 만들어낸다.
피토 케미칼이란 식물이라는 의미를 가진 접두사 `피토(phyto)`에 화학적 물질을 뜻하는 `케미컬(chemical)`을 합친 말로, 식물화합물을 뜻합니다. 식물이 자외선과 외부 환경에 대항하여 자신을 보호하려는 목적에서 생성하는 물질 즉 식물의 방어용 분비 물질을 총칭하는 개념이 바로 파이토 케미칼입니다.
식물에서 추출할 수 있는 생리활성 물질로 채소, 과일, 곡류, 두류, 견과류, 허브류, 약용 식물 등 각종 식물성 원료에 함유되어있으며, 최근에는 이 물질의 항산화, 항암, 면역 기능 강화, 노화 방지 등 다양한 효과가 주장되고 있습니다. 보는 것만으로도 식욕을 돋우는 색깔이 다양한 채소와 과일의 색소에는 몸을 튼튼히 해주는 파이토 케미컬 성분이 들어 있습니다.
최근에 파이토 케미컬은 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질, 식이섬유와 함께 제7의 영양소로 주목받고 있습니다. 식물성 식품 속에 미량으로 존재하며 생리 활성을 가지고 있고, 필수 영양소는 아니지만 부족하면 건강에 치명적입니다.
대표적인 파이토 케미칼의 종류로는 포도의 레스베라트롤, 토마토의 리코펜, 딸기(블루베리)의 안토시아닌, 브로콜리의 설포라페인, 양파의 퀘르세틴, 녹차의 카테킨, 고추의 캡사이신, 마늘의 알라신, 강황의 커큐민, 호박의 베타카로틴, 콩의 이소플라본 등으로 900여종에 이른다.
※ 농약을 사용하지 않는 유기농이 피토케미컬의 효능이 높고, 화학비료를 주지 않은 유기농이 무기질(미메랄)의 성분이 많다.
이 피토케미컬은 5대 영양소와 달리 일상에서 요구되는 에너지 대사에는 꼭 필요하지 않지만 매일 섭취하면 세포의 노화를 막고 병에 잘 걸리지 않는 체질을 만드는 데 큰 도움이 되는 영양소이므로‘기능성 영양소’라고 부르기도 한다. 피토 케미컬은 식물에만 있는 물질로서 식물성 식품의 색깔이나 향기, 매운맛 쓴맛 등을 구성하는 일종의 영양소이다. 채소나 과일에는 각각 서로 다른 피토 케미컬이 함유되어 있기 때문에 특정 암이 아닌 각종 암을 예방하기 위해서는 피토 케미컬을 섭취하여야 각종 암을 예방 또는 억제시킬 수 있다.
암은 다단계의 진행과정을 거치게 되는데 각종 피토 케미컬이 각각 진행과정마다 이를 억제하는 서로 다른 성분이 있어 암세포를 예방하거나 억제 또는 복구시킬 수 있는 것이다. 따라서 제철에 나는 색이 선명하고 진한 다른 색의 과일이나 채소를 골고루 먹어야 서로 다른 각종 미네랄과 비타민 그리고 항산화물질을 섭취하게 되고 이 영양소들이 서로 상승효과를 내 그 효과가 배가될 수 있다.
2. 붉은색 그룹(항암효과)
사랑의 에너지를 전해주는 태양의 선물인 붉은색 과일은 태양을 많이 받으면 받을수록 더욱 빨갛게 된다. 붉은색 과일로는 붉은색 수박, 토마토, 사과껍질, 복분자, 산딸기, 빨간 파프리카, 체리 등이 있다. 세기적인 바람둥이 카사노바는 토마토와 사과주스를 세기적인 미인 클레오파트라는 수박주스를 사랑의 묘약으로 마셨다고 전해지고 있을 만큼 붉은 과일은 사랑과 정열의 과일로 알려져 있다. 이러한 사실은 수백 년이 지난 오늘날 과학적으로 입증되고 있으니 선조들의 지혜에 감탄 할만하다. 태양을 듬뿍 받고 만들어진 과일의 붉은 색소는 성 호로몬 생성을 왕성하게 해서 남성은 더욱 남성답게, 여성은 더욱 여성답게 만들어주는 효능을 가지고 있다.
① 복분자 : 모양이 요강을 엎어놓은 형상이라 복분자라 불리 운다. 동의보감에 복분 자는 자식이 없는 여자가 복용하면 자식을 얻을 수 있는 효능이 있다고 한다. 복 분자에 있는 폴라보노이드의 성분이 남자에게는 남성호로몬을 증가시키고 정자의 활동성을 활발하게 하며, 여자에게는 난포가 배란에 충분할 만큼 자라게 하고 배 란을 주관하는 황체가 잘 형성되도록 해주며 월경 장애를 치료해 준다.
② 수박, 토마토, 적포도 : 리코펜(라이코펜)의 성분은 전립선과 고환에 가장 많이 저장되어 원활한 성기능을 돕는 역할을 하며 전립선염(암)에 효과적이다. 또한 폐 암에도 효과적이다.
③ 체리(미국) :‘붉은색 체리 브랜디 한잔! 사랑은 달콤하고 향기로운 뒤에 신맛에 눈물을 흘려야 하는 체리 같은 것이다.’ 이처럼 로맨틱한 분위기를 만들어주는 말이 있다. 체리는 아스피린보다 소염효과가 10배 이상 뛰어나(미국 미시간대학 연구 발표) 민간요법으로도 많이 사용되어 왔으며, 특히 관절염 치료에 효과적이고, 멜라토닌과 안토시아닌의 성분은 난소암에 효과적이다.
④ 사과(붉은 껍질), 양파(껍질), 적포도 씨, 당근, 붉은 고추, 자두 : 퀘르세틴과 캠페롤의 성분은 유방암세포가 에스트로겐과 만날 수 없도록 차단하여 유방암세포 의 성장을 억제한다.
3. 초록색 그룹
녹색 과일과 야채가 건강유지에 큰 효과를 나타낸다는 것은 이미 널리 알려진 사실이다. 대표적인 것은 키위, 케일 등으로서 비타민과 미네랄, 식이섬유가 다량 함유되어 있다. 이와 같은 영양소 외에 최근 들어 주목을 받고 있는 것이 '화이트 케미컬'이라는 물질이 풍부하다는 것이다. 채소나 과일에는 이 같은 화이트 케미컬이 수천 가지나 들어 있다. 비타민이나 미네랄과는 성격이 크게 다른 성분으로 항산화작용과 항암작용이 뛰어나다.
① 키위(다래) : 녹색 그룹 중에서 가장 영양소가 많이 함유된 과일이다. 미네랄과 비타민 그리고 항산화물질이 풍부한데, 블루베리보다 항산화물질이 많고, 비타민 C가 오렌지의 2배이고, 비타민 E는 사과의 6배, 섬유질은 바나나의 5배나 많이 함 유되어 있다. 특히 엽산과 칼륨이 풍부해 산모가 먹으면 아이에게 전달되고 다른 영양소까지 흡수하는 역할까지 하여 산모들에게 가장 중요한 과일이다. 또한 배뇨 ㆍ배변활동을 도와 변비에도 효과적이다.
② 멜론 : 이뇨작용에 효과적이고, 키위에 이어 두 번째로 미네랄과 비타민이 풍부한 과일이다.
③ 아보카도 : 열량은 높지만 콜레스테롤이 없고 14가지 비타민과 17가지의 미네랄이 함유되어 있으며, 특히 풍부하게 함유되어 있는 비타민 C, E는 피부노화에 효과적 이어서 여성들이 선호하는 과일이다.
④ 시금치 : 카로틴, 비타민 B, C, E가 많이 들어 있어 노화로 인한 눈의 망막의 변 성 및 시력저하를 막아준다.
⑤ 브로콜리 : 설포라판의 항산화물질과 카로틴, 비타민 B1, B2, C, 철분, 칼슘이 많 다.(위암 및 방광염에 효과)
⑥ 양배추에는 비타민 C, 칼슘, 철분이 풍부하게 함유돼 있다.
※ 채소는 항상 의식적으로 먹지 않으면 부족하기 쉬우므로 녹즙을 짜서 마시면 수 많은 귀중한 성분을 섭취할 수 있다.
※ 식물의 엽록체 속에 많이 함유된 루테인은 눈(시력)의 항산화작용에 가장 뛰어난 효과가 있다. (눈이 피로하면 초록색을 보면 쉽게 회복된다.)
4. 노란색 그룹 (면역력강화)
노란색은 열량을 내는 과당(탄수화물), 비타민C, 칼슘ㆍ칼륨과 같은 미량 영양소가 풍부하게 들어있다.
① 콩 : 이소플라본 성분 → 유방암
콩에서 추출된 이소플라본(isoflavone)은 식물성 여성 호르몬을 대표하며 구조적으로나 생물학적 작용으로나 인체 내에서 생산되는 에스트로겐과 매우 유사하다. 작용은 에스트로겐보다 약하지만 부작용이 없어 장기 복용을 하더라도 문제를 야기하지 않는다.
이소플라본은 인체에서 생산되는 에스트로겐인 에스트라디올보다 그 작용 강도가 1/100 도 채 되지 않는다. 인체 내 에스트로겐이 넘쳐 나는 에스트로겐 우위 현상이 있을 때는 에스트라디올과 경쟁하여 에스트로겐 수용체에 결합함으로써 과도한 에스트로겐 수치를 낮추어 준다. 반면 에스트로겐이 감소하는 경우 부족한 에스트로겐을 보충해주게 된다. 즉 이소플라본은 상황에 따라 에스트로겐을 보충하는 작용을 하기도 하고 에스트로겐을 낮추어주는 작용도 하게 되는 것이다.
이소플라본은 갱년기에 접어들어 에스트로겐이 과다하고 프로게스테론이 적은 불균형 상태에 있을 때는 에스트로겐을 감소시켜 호르몬의 균형을 맞추어주는 작용을 하며 페경이 가까워져서 에스트로겐의 수준이 급감할 경우 부족한 에스트로겐을 보충하는 기능을 하여 안면홍조와 같은 증세개선에 기여한다.
② 레몬 : 비타민C 와 항산화물질인 헥신 성분이 심혈관질환을 예방하고, 살균효과가 있어 목이 부어오를 때 효과적이며, 소화를 돕고 항암작용을 한다. 특히 껍질에 헥신 성분이 가장 많다.
③ 귤, 오렌지 : 비타민C 와 항산화물질인 플라보노이드(리모노이드, 나린진, 헤스페 리딘 성분)이 풍부한데 플라보노이드는 항균, 항암, 항바이러스, 항알레르기 및 항염증을 활성화한다. 또한 인체의 산화작용을 억제하여 (피부)노화를 방지한다. 특히 껍질과 껍질 안쪽의 흰색부분에 항산화물질이 가장 많이 함유되어 있다. 참고로, 플라보노이드는 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관질환에 효과적이다.
④ 망고 : 항산화물질인 베타카로틴 성분이 많아 항암효과와 심혈관질환에 효과적이다. 그러나 열대과일이라 당도가 높고 열량이 높다. 특히 당뇨환자에게는 해롭다.
※ 레몬, 귤, 오렌지의 새콤한 신 맛의 구연산은 혈전을 녹여 고혈압에 효과적이다.
※ 레몬, 귤, 오렌지의 비타민C 는 활성산소를 차단하고, 면역력을 강화시키며, 전립선암에 효과적이다. 특히 암세포와 싸우기 위해서는 비타민 C의 보충이 필 요하다. 암세포가 비타민 C를 많이 빼앗아 가기 때문에 일반인에 비해 암환자 의 혈중 비타민 C의 농도는 1/3밖에 되질 않는다. 따라서 당근과 단호박과 같은 노란색은 면역력을 높인다.
※ 가열하면 비타민 성분은 어느 정도 파괴되지만 항산화물질은 대부분 파괴되지 않는다.
5. 보라색 그룹
과일의 여왕이라 불리는 블루베리, 적포도, 가지(면역력 증가), 오디, 적양배추, 고구마 등의 보라색은 안토시아닌과 폴리페놀 등과 같은 강력한 항산화물질을 만들어 낸다. 특히 블루베리는 눈 노화에 아주 효과적이다. 이러한 항산화물질은 자외선을 보호하는 성분이 있어 활성산소를 제거하여 피부 노화를 방지하고, 외부로부터 상처를 입었을 때 상처를 치료하고 감염을 막아 주는 역할을 함으로써 세포 손상을 방지하여 암세포를 만들지 못하게 하거나 암세포를 치료하는 항암효과가 탁월하다. 또한 혈전을 제거하고 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관질환의 예방과 치료에도 아주 효과적이다.
여기서 안토시아닌에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 안토시아닌은 데르피니진, 시아니진, 페트니진, 페오니진, 마르피진이라고 하는 종류가 있습니다. 안토시아닌(anthocyanin)은 꽃이나 과실 등에 주로 포함되어있는 색소를 말합니다. 수소 이온 농도에 따라 빨간색, 보라색, 파란색 등을 띤다고 합니다.
또한 안토시아닌은 항산화 효과로 주목받는 물질인데 항산화효과는 산화를 억제하는 작용을 말합니다. 한편 활성산소에 의한 생체지질의 산화에서는 생체막 인지질(불포화지방산 포함) 이외에 단백질(여러 효소를 포함)이나 유전의 정보를 담당하는 DNA의 손상 등이 관련하여 나아가서 간 장애나 순환기계 질환 혹은 암 등의 질병 그리고 노화를 유도하는 것으로 생각하고 있습니다. 안토시아닌은 항산화 물질 중에서도 가장 강력한 효과를 낸다는 것이 학계의 일반적인 의견입니다.
고등식물의 잎, 줄기, 뿌리, 꽃, 과일 등 어느 조직에나 생기는 수용성 물질로 주로 과일과 꽃에 많습니다. 안토시아닌은 식물의 각 위치에서 각각 다른 역할을 하고 있습니다. 열매에서는 동물을 유인하는 색으로서 역할을 하며, 그 동물을 이용해 식물의 씨앗을 퍼트리게 해줍니다. 꽃에서도 색으로의 역할을 하며 곤충을 유인해 꽃가루를 옮기게 만들며 잎에서는 강한 자외선을 막아주는 역할을 합니다. 식물세포 속에 생기는 활성산소(reactive oxygen species)를 없애는 항산화제(抗酸化劑, antioxidants)로도 작용합니다.
안토시아닌이 많이 함유된 블랙커런트, 블루베리, 아로니아, 체리, 흑미, 포도, 적양배추와 같은 식물은 인간에게도 이롭습니다. 안토시아닌의 대표적인 효능으로는 항산화 효과(노화 방지 효과)입니다. 병과 노화의 원인으로 지목받고 있는 활성 산소를 제거하는 능력이 매우 뛰어납니다. 일반적으로 알려진 비타민 계열, 카로틴 계열, 셀레늄 또는 토코페롤 계열 등의 항산화제 중에서 최고의 효과를 냅니다.
두번째 시력 개선 효과입니다. 안토시아닌은 사람의 안구 망막에 있는 로돕신(Rhodopsin)이란 색소의 재합성을 촉진합니다. 로돕신은 광자극에 의한 분해와 재합성으로 시각영역의 정보를 두뇌에 전달하는 핵심 물질입니다. 로돕신이 부족하면 눈 피로, 시력 저하, 백내장, 암 등이 유발될 수 있습니다. 안토시아닌은 이런 로돕신의 재합성 촉진 능력을 인정받아 1970년대부터 이탈리아에서 의약품으로 활용되고 있습니다.
세번째 혈관 질환 개선 또는 예방 효과입니다. 한가지 예를 들어 설명하자면 남프랑스의 사람들은 다른 지역 사람보다 육류의 섭취량이 3배 이상 이었지만 고혈압, 심혈관계 질환의 발생은 오히려 1/3로 줄었다고 하는 내용을 프렌치 패러독스 라고 합니다. 이 역시 포도에 들어있는 안토시아닌과 폴리페놀에 의한 것입니다. 안토시아닌은 플라보노이드 계열의 색소로 동맥에 침전물이 생기는 것을 막는 효과가 있고, 콜레스테롤을 억제하는 효과도 있습니다. 이에 따라 심장 질환, 혈관 질환, 뇌졸중 등의 혈액과 관련한 질환 치료에 도움을 줍니다.
네번쨰 신체기능 개선 작용의 즉효성입니다. 안토시아닌이 신체의 안정, 피로회복, 시력개선 작용에 뛰어난 효력을 보이고 있다고 보고되고 있습니다. 안토시아닌을 섭취한 4시간 후 회복을 할 수 있고 24시간 후에 소멸한다고 여겨지고 있습니다.
다섯번째 당뇨병 망막증의 예방 효과가 있다는 것입니다. 당뇨병이 무서운 이유는 여러 가지 합병증을 앞당기기 때문입니다. 그 합병증 중 하나가 모세혈관의 트러블에 의한 망막 박리 등에 있는데 안토시아닌의 예방 효과가 주목받고 있습니다. 특히 안토시아닌의 일종인 데르피니진에는 모세혈관의 트러블을 정상화하는 높은 효과가 있다고 합니다.
또한, 안토시아닌에는 콜라겐을 안정시키는 작용이 있습니다. 콜라겐이란 피부의 탄력성을 유지하는 단백질로 신선한 피부를 유지하는데 필수적인 것입니다. 또 콜라겐은 눈의 각막이나 수정체에도 많이 포함되어 있습니다. 안토시아닌은 이 중요한 콜라겐의 합성을 촉진하는 작용을 하고 있습니다. 동시에 상처 등의 회복을 앞당기는 작용도 있다고 합니다.
이런 안토시아닌이 많이 함유된 음식으로는 자색 당근, 자색고구마, 아로니아, 블루베리 등이 있습니다. 우리 몸에서 암을 비롯한 각종 질환을 일으키는 산화물질을 활성산소라고 하는데 이 활성산소는 곳곳을 돌아다니면서 산화, 즉 녹을 쓸게 함으로써 암세포로 변이되는 것을 촉진시키게 됩니다.
식물의 색깔 영양소, 피토 케미컬이 활성산소를 억제하는 작용을 한다고 했는데 이 색깔이 짙으면 짙을 수록에 항산화 작용이 강력하다고 볼 수 있습니다. 그래서 일반 당근보다 자색 당근이 항산화 작용이 더 뛰어나다고 볼 수 있습니다. 자색당근은 안토시아닌과 베타카로틴 성분이 다량 함유되어 있어 노화와 피로 유발물질을 억제하는 효능도 있습니다. 자색고구마는 일반 고구마가 가지고 있는 단백질 및 풍부한 식이섬유와 함께 혈압가 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 플라보노이드 성분과 레스베라트롤이 들어있어 심혈관질환 예방에 더욱 좋다고 할 수 있습니다. 게다가 칼륨이 풍부하게 함유되어 체내 나트륨 배출에 효과적이고 혈관벽을 튼튼하게 만들어 혈관 내의 압력을 낮추는데 도움을 줍니다.
6. 흰색 그룹
마늘, 버섯, 양파, 배추, 무우에 함유되어 있는 알리신과 알리움 등의 성분은 위암과 유방암에 효과적이며 흰색 그룹은 콜레스테롤을 낮춘다.
7. 피토케미컬의 섭취
우리나라 컬러채소(과일) 섭취 권장량은 360g이나 섭취량은 260g으로 많이 부족한 실정이다. 또한 다섯 가지의 색을 골고루 섭취하여야 하는데 흰색 32.9%, 노랑 29.2%, 보라 12.6%, 녹색 8.6%, 붉은색 7.4%로서 균형 잡힌 섭취가 이뤄지지 않고 있다. 따라서 붉은색, 녹색, 보라색의 다양한 채소와 과일 섭취량을 늘려야 한다. 채식을 한다고 같은 색의 채소나 과일만 섭취하는 것은 옳지 않다.
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